Grasimile au fost intotdeauna considerate principalul inamic al siluetei, insa nutritionistii din intreaga lume spun ca carbohidratii sunt o problema mai grava. Vorbim în special despre carbohidrații rapizi, care în cel mai scurt timp posibil sunt transformați în glucoză în organismul uman. Dacă nu folosim glucoza primită pentru activitate fizică la fel de repede, atunci organismul o stochează în țesutul adipos - în rezervă. Acest fapt este o adevărată durere pentru cei de dulce, pentru că cele mai delicioase deserturi și produse de patiserie păcătuiesc cu carbohidrați rapizi. Dar nu le puteți exclude complet din dieta dvs. , altfel va apărea un eșec grav în organism.
O cantitate suficientă de energie este furnizată de carbohidrații lenți și sunt incluși în meniul conceput pentru o dietă săracă în carbohidrați. Această dietă este recunoscută de mulți nutriționiști ca fiind cea mai sigură, deoarece o persoană nu își limitează dieta la un nivel critic, iar organismul nu intră în panică, gândindu-se că au venit vremuri tulburi de foame. Este mai bine să priviți o astfel de dietă nu ca o metodă pe termen scurt de pierdere în greutate, ci ca o perioadă de tranziție către un sistem de nutriție adecvat. Să ne uităm la principiile de bază ale unei diete sărace în carbohidrați, la eficacitatea acesteia și la o dietă aproximativă pentru câteva zile.
Principalele nuanțe ale nutriției dietetice
Într-o dietă săracă în carbohidrați, accentul principal este pus pe alimentele proteice, iar minimul necesar este acordat carbohidraților și grăsimilor din dieta zilnică. Datorită creării unei deficiențe a principalului furnizor de glucoză, organismul începe să cheltuiască rezervele de grăsime pentru a obține energia necesară pentru funcționarea deplină a tuturor sistemelor. Postulul de bază al unei astfel de nutriții dietetice spune că înfometarea nu ar trebui permisă, altfel organismul va intra în modul de așteptare și nu va consuma grăsimi, temându-se că foamea reală va veni în curând când vor fi mai necesare. Este necesar să se reducă în mod competent consumul de carbohidrați, înlocuindu-i cu cantitatea necesară de proteine. Cantitatea minimă de produse care conțin carbohidrați oferă unei persoane vitaminele și mineralele necesare, fără a interfera cu pierderea în greutate.
Această opțiune de dietă - săracă în carbohidrați - este prezentată chiar și persoanelor care suferă de diabet. Au deja mult zahăr în sânge, iar consumul complet de alimente cu carbohidrați le va agrava starea. Când o cantitate mare de carbohidrați din sânge intră în corpul uman, nivelul zahărului crește, motiv pentru care se eliberează insulină. Eliberarea de insulină în timpul pierderii în greutate este dăunătoare, deoarece încetinește și chiar oprește temporar complet arderea grăsimilor. Dacă se produce multă insulină din cauza bombardamentului cu carbohidrați, carbohidrații sunt absorbiți de celulele adipoase și se transformă ei înșiși în grăsime.
Există o singură cale de ieșire din această situație: limitarea consumului de alimente și mâncăruri care conțin carbohidrați. Atunci insulina nu va intra în sânge, iar grăsimile vor fi descompuse mai repede. O altă dietă bună cu conținut scăzut de carbohidrați este aceea că suprimă dorința de a mânca. Cum se întâmplă asta? Insulina stimulează centrul creierului responsabil de apetit. Dacă nu este eliberat în sânge, atunci persoana nu se va năpusti asupra alimentelor.
Suprimarea poftei de mâncare într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se datorează, de asemenea, formării corpilor cetonici. Este important să creșteți simultan cantitatea de proteine din dietă în timp ce reduceți carbohidrații. Corpul îl va folosi pentru energie și, de asemenea, va ajuta la menținerea mușchilor în timpul pierderii în greutate. Este necesar să se consume proteine în proporție de 4-5 grame la 1 kilogram de greutate umană. Iar cantitatea de carbohidrați este redusă la 1-1, 5 grame pe kilogram de greutate. Trebuie să urmăriți aportul zilnic de calorii. Pentru a pierde în greutate și a nu vă afecta sănătatea, trebuie să consumați cel puțin 1200 de calorii zilnic.
O regulă importantă a unei diete sărace în carbohidrați este mesele fracționate în porții mici. Puteți mânca de 5-6 ori pe zi, împărțind meniul în 3 mese principale și 2-3 gustări între ele. Micul dejun este recomandat la o oră după trezire, iar cina cu 2-3 ore înainte de culcare.
Toate fructele de pădure și fructele ar trebui excluse din dietă, cu excepția merelor verzi. Dar pot fi consumate doar câteva pe zi și înainte de prânz. În timpul unei diete sărace în carbohidrați, trebuie să respectați regimul de băut și să beți 1, 5-2 litri de apă pură pe zi. Ar trebui excluse sucurile și sifonul, precum și alcoolul. Este permis să bei ceai verde sau decocturi din plante.
Greșelile grave sunt dăunătoare sănătății
Medicii și nutriționiștii se concentrează pe faptul că nu poți abandona complet carbohidrații. Este necesar doar să le reduceți consumul și să le înlocuiți pe cele rapide cu altele lente. Dacă mergi la extreme, poți să dai o lovitură gravă sănătății tale. Organismul extrage energie din glucoză, iar dacă există o lipsă a acesteia, începe să extragă resursele necesare din mușchi. Adică stratul de grăsime de pe corpul tău nu va dispărea nicăieri, dar chiar înainte de asta mușchii nedezvoltați vor deveni și mai subțiri.
Absența completă a alimentelor cu carbohidrați în dietă va duce la o deficiență precoce a glicogenului stocat în ficat și țesutul muscular. Potrivit medicilor, este nevoie de mai puțin de o zi pentru a epuiza aceste rezerve. În acest caz, ficatul începe să se înfunde cu grăsimi care se degradează ca urmare a dietei. Va fi incredibil de dificil să le îndepărtați din acest organ mai târziu, iar în situații avansate acest lucru duce la dezvoltarea diabetului zaharat de tip 2.
Următoarea amenințare serioasă este utilizarea pe termen lung a nutriției cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a pierde în greutate. Proteinele încep să se acumuleze în organism, iar excesul său duce la tulburări în procesul de metabolism al proteinelor. Ca urmare, se pot forma pietre la rinichi, iar cristalele de acid uric pot precipita în articulații. De asemenea, trebuie să înțelegeți că, dacă carbohidrații atrag lichidul spre ei înșiși, atunci proteinele, dimpotrivă, îl expulzează din organism, ceea ce cu o dietă lungă poate duce la deshidratarea țesuturilor. După o astfel de pierdere în greutate, este posibil să observați că pielea dvs. a devenit vizibil mai uscată și chiar lăsată.
Cetonele produse, pe de o parte, suprimă pofta de mâncare și activează procesul de ardere a grăsimilor. Dar, pe de altă parte, cu o dietă pe termen lung, săracă în carbohidrați, poate apărea o perturbare a funcționării diferitelor sisteme ale corpului și o exacerbare a bolilor cronice. Cetonele vor începe să se acumuleze în organism și va încerca să curețe excesul. Dar, în acest caz, organismul nu va putea lucra punctual și, împreună cu cetonele, va elimina mineralele utile. În special, potasiul și sodiul sunt atacate, a căror deficiență duce la deshidratare și dezvoltarea bolilor sistemului cardiovascular. Când cetonele sunt excretate prin ficat și rinichi, acestea sunt supuse unui stres suplimentar. O persoană poate prezenta simptome negative, cum ar fi amețeli, insomnie, iritabilitate.
Este greu de tolerat o dietă săracă în carbohidrați pentru persoanele a căror profesie este asociată cu creativitatea sau un mare stres intelectual, întrucât nivelul de activitate mentală scade din cauza deficienței de glucoză.
Alimentele proteice sunt adesea saturate cu colesterol, ceea ce nu este, de asemenea, bun pentru sănătate, în special pentru starea sistemului cardiovascular. Chiar și datorită utilizării pe termen lung a nutriției cu conținut scăzut de carbohidrați, cu o abundență de proteine, poate apărea deficiența de calciu în organism. Este strict interzisă o dietă săracă în carbohidrați în caz de sarcină și în timpul alăptării. De asemenea, nu trebuie utilizat pentru pierderea în greutate la copii și adolescenți.
Eficacitatea dietei și caracteristicile produsului
Nutriționiștii au efectuat studii pentru a studia eficacitatea unei diete bazate pe un aport redus de carbohidrați. Potrivit datelor obținute, experții au înregistrat că persoanele care au aderat la această dietă timp de 3 luni au pierdut mai mult excesul de greutate decât cei care au exclus din alimentație alimentele grase. Participanții la studiu care au fost în grupul cu dietă săracă în carbohidrați au remarcat că s-au săturat mai repede cu mesele. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile și proteinele sunt descompuse mai lent decât carbohidrații. Și, în consecință, o persoană rămâne plină mai mult timp. Toți participanții la experimentul de trei luni au reușit să scape de cel puțin 10 kilograme de greutate în exces.
Baza unei diete sărace în calorii și carbohidrați sunt alimentele proteice. Creați un meniu care să includă următoarele elemente:
- carne dietetică;
- subproduse din carne;
- Peste si fructe de mare;
- ciuperci;
- lactate și produse lactate;
- ouă;
- legume fără amidon;
- nuci si seminte;
- terci de cereale.
Din carne, evitați să consumați carne de porc și miel, iar din legume excludeți complet porumbul, mazărea, fasolea, lintea, cartofii, măslinele și măslinele negre. Din culturile de cereale, este permis să se consume nu mai mult de 150 de grame pe zi de orez brun și hrișcă. De asemenea, puteți include niște tărâțe în dieta dumneavoastră pentru a stimula funcția normală a intestinului, deoarece alimentele proteice pot provoca constipație.
Chiar și o zi, puteți mânca câteva fructe acre, dar în niciun caz nu mâncați avocado, struguri și banane. Conținutul lor ridicat de calorii nu permite ca aceste specii să fie incluse în meniul dietei. Încercați să mâncați pește și fructe de mare de cel puțin câteva ori pe săptămână. Proteina care face parte din compoziția lor este mult mai ușor de digerat de către organism decât cea găsită în carne. Ouăle de pui sunt o sursă bună de proteine, dar nu puteți mânca mai mult de trei pe săptămână.
Lista alimentelor interzise care ar trebui evitate într-o dietă săracă în carbohidrați include:
- pâine și produse de patiserie;
- dulciuri, prăjituri, zahăr;
- Paste;
- carne afumată;
- sosuri, ketchup, maioneză;
- sucuri, compoturi, sifone;
- conservarea și conservele de legume.
Legumele bogate în carbohidrați lenți sunt recomandate a fi consumate crude, deoarece rețin mai multe din vitaminele și mineralele benefice de care organismul are nevoie într-o dietă săracă în carbohidrați. Dacă nu puteți face fără tratament termic, atunci este de preferat să fierbeți legumele la abur sau să le fierbeți în apă ușor sărată. Alegeți lactate și produse cu lapte acru cu un conținut de grăsime de cel mult 2, 5-3%. Nu trebuie să le mâncați cu carne, este mai bine să le combinați cu fructe acre. Includeți în meniu o cantitate mică de brânză tare cu conținut moderat de grăsimi. Dar refuzați brânza procesată, deoarece se caracterizează printr-un conținut ridicat de grăsimi.
Este mai bine să gătiți singur carnea, decât să cumpărați cârnați, cârnați și sardine. Conțin multe grăsimi și condimente, în special sare, care inhibă semnificativ pierderea în greutate.
Alcătuirea unui meniu complet cu conținut scăzut de carbohidrați
O săptămână nu este suficientă pentru a obține rezultate semnificative. Trebuie să mănânci cu o dietă săracă în carbohidrați timp de cel puțin o lună pentru a pierde cu adevărat în greutate. Vă prezentăm o variantă a meniului de șapte zile, pe care o puteți repeta de patru ori sau puteți face propriile modificări.
| masă | Bucate |
|---|---|
| Prima zi | |
| Mic dejun | Porție de brânză de vaci cu măr, ceai verde |
| Gustare | iaurt natural |
| Masa de seara | Pește la fiert cu legume |
| Gustare | Măr verde sau portocaliu |
| Masa de seara | Hrișcă cu file de pui |
| A doua zi | |
| Mic dejun | Omletă cu ou și lapte, măr verde, ceai verde |
| Gustare | O cană de chefir |
| Masa de seara | Carne de vită înăbușită, salată de legume proaspete |
| Gustare | Iaurt natural, mere |
| Masa de seara | Supa de ciuperci fara carne |
| Ziua a treia | |
| Mic dejun | Niște brânză tare, portocale, ceai verde |
| Gustare | O mână de nuci și un măr |
| Masa de seara | Bulion de pui cu pesmet maro |
| Gustare | Iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi |
| Masa de seara | File de pui fiert și varză înăbușită |
| Ziua a patra | |
| Mic dejun | Terci de hrișcă |
| Gustare | iaurt natural |
| Masa de seara | Piept de pui fiert cu legume fierte |
| Gustare | un mar |
| Masa de seara | Porție de orez brun fiert cu pește la abur |
| Ziua cinci | |
| Mic dejun | Ouă fierte (2 buc. ) cu brânză tare (40 g), ceai verde sau cafea fără zahăr |
| Gustare | Orice fruct neîndulcit |
| Masa de seara | Carne de vita fiarta si salata de legume proaspete |
| Gustare | Un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi și un măr |
| Masa de seara | Pui la fiert cu legume |
| Ziua șase | |
| Mic dejun | Porție de brânză de vaci și ceai verde |
| Gustare | iaurt natural |
| Masa de seara | Bulion de pui și salată de legume |
| Gustare | Un pahar de chefir cu pâine (2 buc. ) |
| Masa de seara | Orez fiert cu peste copt |
| Ziua a șaptea | |
| Mic dejun | Terci de hrișcă și ceai verde |
| Gustare | Pahar cu suc de mere proaspat stors |
| Masa de seara | Supă de ciuperci și salată de legume |
| Gustare | Orice fruct neîndulcit |
| Masa de seara | Carne slabă de porc prăjită și salată de legume |
Puteți rearanja meniul pe alocuri. Sau, dacă ți se potrivește, repetă o variantă câteva zile la rând. Dar amestecarea mâncărurilor din zile diferite nu merită, pentru a nu depăși limita de calorii recomandată.
Mese dietetice apetisante
Puteți face macrou la grătar. Pentru a implementa această rețetă veți avea nevoie de:
- macrou - 1 buc. ;
- mărar - după gust;
- lămâie - 1/3 buc. ;
- usturoi - 3 catei;
- ulei de măsline - 30 ml;
- sare, piper, condimente preferate - după gust.
Eviscerați peștele și clătiți bine sub jet de apă. Tăiați lămâia în felii subțiri, iar usturoiul în felii. Pe fiecare parte a peștelui, faceți mai multe tăieturi de adâncime medie - astfel încât să puteți pune umplutura în ele. Sare si piper, stropiti cu ulei de masline si zeama de lamaie. Frecați bine întreaga suprafață a peștelui în interior și în exterior cu condimente pentru a-l înmuia complet. Se pune umplutura in mijlocul scrumbiei - crengute de marar si putin usturoi. Și puneți felii de usturoi și felii de lămâie în tăieturile din exterior.
Înveliți peștele umplut în folie alimentară și puneți-l la frigider pentru o jumătate de oră pentru a marina. Aprindeți grătarul, ungeți grătarul cu ulei de măsline, pentru ca ulterior să fie mai convenabil să obțineți peștele finit. Despachetați macroul și puneți-l pe un grătar peste cărbuni. Gătiți, întorcând peștele din când în când pentru a preveni arderea. În medie, durează o jumătate de oră pentru a găti pe grătar. Puteți înlocui această opțiune cu coacerea în cuptor. Încercați să nu îndepărtați folia, atunci crusta nu va funcționa, dar peștele va rămâne suculent.
La o dietă săracă în carbohidrați, cu cât alimentele sunt mai simple, cu atât sunt mai sănătoase.
Pentru prânz, puteți găti în continuare o salată caldă cu file de rață. Pentru aceasta vei avea nevoie de:
- file de rață - 1 buc. ;
- frunze de salata verde - 1 buchet;
- susan - 1 lingura. l. ;
- ulei de măsline - 6 linguri. l. ;
- castraveți - 1 buc. ;
- var - 1 buc. ;
- miere - 1 linguriță;
- sare, piper negru, ghimbir macinat - dupa gust;
- sos de soia - 2 linguri. l.
Fileul se bate putin pe ambele parti si se condimenteaza, se toarna cu sos de soia si se lasa la marinat intr-un bol o jumatate de ora. Preparați dressingul picant într-un castron separat. Se stoarce zeama de lamaie, se adauga 3 linguri de ulei de masline, putin ghimbir macinat si piper negru, o lingurita de miere lichida. Se amestecă toate ingredientele. Tăiați castravetele în fâșii subțiri și rupeți salata verde în bucăți mici. Puneți fileul într-o tigaie, scurgând zeama în prealabil, și prăjiți-l în 3 linguri de ulei de măsline până se fierbe. Tăiați carnea finită în cuburi și puneți-o pe o pernă de castraveți și salată verde. Acoperiți cu dressing și serviți salata caldă pe masă.
De asemenea, puteți găti o salată caldă de ficat cu năut. Pentru asta ai nevoie de:
- ficat de pui - 0, 5 kg;
- lapte - 1 pahar;
- ulei de măsline - 7 linguri. l. ;
- castraveți murați - 2 buc. ;
- ceapa - 1 buc. ;
- dovlecel - 1 buc. ;
- naut - 100 g;
- susan - 1 linguriță;
- sare și piper - după gust.
Înmuiați năutul în apă timp de câteva ore, apoi scurgeți lichidul și clătiți-l sub robinet. Se toarnă din nou apă și se pune pe foc, se aduce la fierbere, se acoperă și se fierbe la foc mic. Scurgeți apa din năut fiert. Înmuiați ficatul în lapte, apoi prăjiți în ulei. Tăiați ceapa în jumătate de rondele și trimiteți la ficat, apoi acolo - dovlecel tăiat cubulețe. Se toarnă puțină apă și se fierbe până când vasul este complet gătit. Tăiați castraveții în rondele și adăugați la carne, trimiteți năutul acolo. Se condimentează cu ulei și se amestecă, iar deasupra se pune semințele de susan.
Perseverența și sportul vor aduce rezultate semnificative
Cu toate avantajele acestui sistem, nu toți oamenii vor putea rezista o dietă săracă în carbohidrați pentru o perioadă lungă de timp. „Nu pot să mănânc așa. După câteva zile, deja m-am săturat de carne, pește și ouă. Îmi doresc foarte mult o bucată banală de pâine și un castron de terci. Mi-am dat seama că acest sistem nu mi se potrivește", a rezumat tânăra de 28 de ani.
Dar dacă te poți copleși și ține o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o perioadă mai mult sau mai puțin lungă, atunci rezultatele pozitive nu vor întârzia să apară. „În 20 de zile am reușit să slăbesc 7 kilograme, în ciuda faptului că nu m-am încălcat în niciun fel și am alcătuit un meniu variat. Un mare plus este că nu îmi este deloc foame ", a vorbit o tânără de 22 de ani despre victoria ei asupra excesului de greutate.
Dacă adăugați activitate fizică la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, rezultatele vor fi și mai remarcabile. „Am slăbit ca familie. Drept urmare, am slăbit 8 kilograme în 3 luni. După ce am născut, am mers activ cu un cărucior cu un bebeluș. Sora mea a slăbit 15 kilograme în aceeași perioadă. A făcut exerciții moderate. Dar soțul timp de 1, 5 luni a condus imediat 10 kilograme, dar a fost implicat activ în sport ", a spus femeia de 30 de ani.
Pierderea în greutate cu o dietă săracă în carbohidrați este cu siguranță posibilă. Dar nu trebuie să reduceți complet alimentele care conțin carbohidrați, pentru a nu vă afecta sănătatea. Este mai bine să slăbești puțin câte puțin și treptat, dar cu bucurie, decât să te limitezi imediat în toate și să conduci în depresie.